Содержание
Нутрициология (наука о питании) получает все большее развитие, поскольку все очевиднее становится взаимосвязь между возникающими болезнями и погрешностями в питании. Любой продукт обладает не только своей калорийностью, но и гликемическим индексом, который также имеет немалое значение. Продукты с высоким гликемическим индексомсущественно повышают уровень глюкозы в составе крови, что имеет особое значение для болеющих диабетом и людей, желающих похудеть.
Содержание
- 1 Что такое гликемический индекс?
- 2 Необходимость информации о гликемическом индексе при диабете
- 3 Как определить точный гликемический индекс продукта?
- 4 Список продуктов, содержащих высокий гликемический индекс
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – диетологический показатель, указывающий на взаимосвязь между потреблением продуктов и концентрацией глюкозы в крови. Понятие ГИ ввел в обиход в 1981 году Дэвид Дженкинс, профессор университета Торонто. Он занимался разработкой действенной и безопасной системы питания для лиц, страдающих диабетом. Ученый счел неубедительным мнение, будто все продукты, включающие сахар, имеют одинаковое воздействие на уровень глюкозы в крови.
Для опровержения этой теории профессор провел множество экспериментов, которые помогли отследить проходящие в организме процессы. В процессе исследования участникам эксперимента давали пробовать разные продукты с фиксированным объемом углеводов (50 г), после чего испытуемые сдавали анализы для определения уровня сахара в крови. Полученные данные сопоставлялись с результатами анализов лиц, употребивших в пищу 50 г глюкозы.
Результатом практически 15-летней работы ученого стала разработка совершенно отличной от ранее существующих классификаций продуктов. Согласно ей углеводосодержащие продукты делят на 3 глобальные группы:
- с высоким ГИ (от 70);
- со средним ГИ (от 40 до 70);
- с низким ГИ (до 40).
Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, следует формировать свое меню из продуктов с низким и средним гликемическим индексом. Это связано с тем, что чем выше ГИ, тем быстрее усваивается пища, трансформируясь в чистую глюкозу. Это приводит к резкому увеличению концентрации в крови сахара, а его избыток неизменно приводит к формированию жировых отложений. Но коварство стремительно возросшего уровня глюкозы еще в том, что он также быстро падает, провоцируя появление сильного чувства голода. В итоге человек вновь прибегает к употреблению продуктов с высоким гликемическим индексом, тем самым формируя замкнутый круг. Именно из-за такого подхода к питанию и появляются лишние сантиметры и килограммы.
Необходимость информации о гликемическом индексе при диабете
Как уже упоминалось, знания о норме гликемического индекса обязательны для больных диабетом и желающих постройнеть. Ведь учитывая количество потребляемых калорий и показателей ГИ продуктов и блюд, вполне реально держать под контролем не только вес, но и концентрацию глюкозы в крови.
Поскольку изначально гликемический индекс был разработан для контроля уровня глюкозы в крови больными диабетом, то ГИ нередко еще именуют инсулиновым индексом. Благодаря этому показателю врачи выясняют насколько скоро после употребления того либо иного продукта глюкоза попадает в кровь, будет ли это скачок или незначительное изменение показателя.
Сахарный диабет – серьезнейший недуг эндокринной системы, вызванный недостаточным синтезом инсулина организмом. Оно не излечивается полностью, однако вполне реально поддерживать нормальное самочувствие больного. Так, если вникнуть в природу болезни, отслеживать ГИ и правильно питаться, то можно избежать осложнений сахарного диабета. Важно не забывать, что дефицит инсулина влечет резкий скачок сахара в крови, что неизбежно приводит к нарушениям метаболизма, худшими проявлениями которого могут стать потеря сознания и кома.
Поэтому при таком недуге, как сахарный диабет, чрезвычайно важно отслеживать те продукты, которые употребляются в пищу. Ведь продукты с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов могут нивелировать действие целого комплекса лекарственных средств. Запомнив список продуктов с высоким ГИ и уяснив принципы, по которым та или иная пища оказывается в нежелательном списке, можно с легкостью корректировать свое питание, не нанося при этом вреда здоровью.
Как определить точный гликемический индекс продукта?
Для лучшего понимания, оказываемого питанием воздействия, важно научиться определять ГИ продуктов и блюд. Он будет отличен даже для фруктов (с учетом их развидности), несмотря на то, что их включают в рацион почти во всех диетах. Также неоднозначна мясная и молочная продукция, ведь их пищевая ценность нередко обусловлена способом их приготовления.
Уже не раз упоминалось, что ГИ указывает на скорость усвоения человеком углеводосодержащих продуктов и на возрастание концентрации глюкозы в крови. То есть на те объемы глюкозы, что синтезируются при пищеварении. На практике это означает следующее: продукты высшего уровня гликемической нагрузки включают значительное количество простых сахаров, а значит, намного быстрее отдают свою энергию организму. Продукты с низким ГИ, напротив, медленнее и равномернее.
Определить ГИ поможет следующая формула:
ГИ = S треугольника исследуемого углевода / S треугольника глюкозы * 100
Для простоты применения была принята шкала, состоящая из 100 единиц, где 0 – полное отсутствие углеводов, а 100 – чистейшая глюкоза. ГИ никак не связан с калорийностью или с ощущением насыщенности, а также он не перманентен. Так, на его показатель нередко влияет:
- способ термообработки;
- тип переработки;
- сорт и вид;
- рецептура.
Очень важно правильно готовить и сочетать пищу. Особое внимание следует уделить способу приготовления, ведь чем большей обработке подвергались продукты в процессе приготовления блюда, тем выше его ГИ. Поэтому рекомендуется незначительная термообработка, без переваривания и обжаривания овощей и каш.
Например, запеченный с кожурой картофель, намного полезнее и имеет более низкий ГИ, в сравнении с картофельным пюре. Не менее важно и сочетания продуктов. Так, ГИ творожной массы с яблоком (белок + углевод) будет ниже индекса самого фрукта в отдельности. Белок и жиры замедляют усвоение крахмала и увеличивают необходимое для их переваривания время.
Стоит учесть, что волокнистая пища с большим содержанием клетчатки, требующая длительного переваривания, практически всегда имеет низкий ГИ. К примеру, ГИ яблок – 29, а очищенного от мякоти яблочного сока уже 39. Также и продукты, включающие резистентный крахмал, обладают более низким индексом, в сравнении с пищей, изобилующей легкорасщепляемыми крахмалами.
К тому же кисловатая пища редко имеет высокий ГИ, ведь содержащиеся в ней кислоты затормаживают процесс всасывания крахмалов. А вот соль, приправляющая блюда, напротив, ускорит усвоение глюкозы и значительно повысит ГИ блюда.
Также не будет лишним запомнить и придерживаться правил сбалансированного рациона.
- Минимизировать в рационе простые углеводы с высоким ГИ (сладости, кондитерские изделия), а также бананы и виноград.
- Есть больше кислых фруктов и сырых овощей (особенно зеленых), а салаты заправлять оливковым маслом.
- Из способов термообработки блюд предпочтительнее приготовление на пару и запекание. Свести к минимуму жарку и варку.
- Не менее важна и нарезка: чем крупнее порезаны продукты, тем больше полезных веществ в них останется и тем меньшим будет показатель ГИ.
- При выборе круп для приготовления каш, следует предпочесть цельнозерновые, а не быстрого приготовления.
И главное, при контроле уровня сахара в крови, понадобится изучить перечень продуктов как с низким, так и с высоким ГИ.
Список продуктов, содержащих высокий гликемический индекс
Чтобы было проще определить суммарный показатель гликемического индекса, продукты, составляющие основу рациона, были включены в отдельный список. Для применения метода исключения ниже приведена таблица, в которой представлены продукты с высокими показателями индекса (превышающими 70 единиц). В качестве ориентира служит глюкоза, ГИ которой равняется 100.
[wpsm_comparison_table id=»12″ class=»»]
К тому же, по разным данным, продукты с ГИ от 65 до 70 могут быть отнесены как к высокому, так и к среднему индексу, поэтому имеет смысл привести их так же.
[wpsm_comparison_table id=»13″ class=»»]
Такой метод не является панацеей, однако он неоднократно доказывал, что заслуживает доверия, в отличие от не оправдавшего себя стандартного видения создания диет. Методика учета ГИ помогает справиться не только с ожирением, но и способствует сохранности бодрости, здоровья и долголетия больных сахарным диабетом.
Помогла ли вам статья?
Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!